Как наладить режим сна без жёстких правил и стресса

Пошаговый и мягкий подход к режиму сна: как стабилизировать подъём, вечер и привычки перед сном.

Начните с подъёма

Проще выстраивать режим не с идеального времени отхода ко сну, а с регулярного подъёма. Когда утро становится стабильнее, вечер постепенно подстраивается.

Сдвигайте график постепенно

Если вы ложитесь слишком поздно, не переносите сон резко на два часа раньше. Двигайтесь маленькими шагами по 15–20 минут.

Создайте вечерний сигнал

Приглушённый свет, тёплый душ, простая уборка стола или спокойная книга помогают телу понять, что день заканчивается.

Не требуйте идеальности

График иногда будет сбиваться. Важно не ругать себя, а возвращаться к базовым точкам: подъём, свет утром и спокойный вечер.

Минимальный план

Выберите одно время подъёма, уберите яркий экран перед сном и проветривайте комнату.